私たちの体の組織の合成は夜の睡眠中に活発になります。
つまり睡眠中に分泌される成長ホルモンのはたらきで、筋肉や 骨などの原料となるたんぱく質の合成が促され、寝ている間に筋肉は育っていきます。
筋肉をつけるには十分な睡眠が不可欠です。
心身ともにリラックスしてぐっすり眠るには、半身浴がおすすめです。
38～40℃のお湯に入り、血液の循環を高めることで、体の芯からあたたまります。
入浴時問は約20分位、じんわり汗が出るくらいつかります。
入浴中は本を読んだり、音楽を聴いたり、また、軽いスト レッチやダンベル体操をするのもよいでしょう。
入浴後はスポーツドリンクで水分を補給し、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料は控 えること。
もちろん、夕食時にはポディメイクの材料となるたんぱく質、ビタ ミン、ミネラルをしっかりとることも大切です。
たっぷりの睡眠と栄養補給があってこそ美しいボディはつくられます。
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そもそも女性は男性のようにモリモリと筋肉はつきません。
それは筋肉がつくのには性ホルモンがはたらいているためで、食事でとったたんぱく質から筋肉 をつくるときには、男性ホルモンが必要になります。
女性もこのホルモン分泌してはいますが、圧倒的に量が少ないので、男性 よりも筋肉が増えにくい体内のシステムになっています。
女性の場合は、ダンベルでのエクササイズによって筋肉がほどほどにつくの で、全体的に引きしまった印象になり、メリハリのあるボディラインになっていきます。
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普段の買い物も、自転車ではなく歩いていく、エスカレーターを使わない、 庭や畑で作業する。
軽いダンベル体操や、関節や筋肉を柔軟にするストレッチ体操などのエクササイズなど、 いつでも、どこでも、だれにでもできる運動です。
ふだんの体の動かし方の差が、筋肉の差、ひいては脂肪の差となって現れていきます。
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体重が少ないだけでなく、健康的で美しい体を維持するには、 体脂肪のコントロールがポイントです。
体脂肪が増えたり減ったりする基本的なメカニズムは、 食べることによる摂取カロリーが、消費カロリープラス基礎代謝よりも 多ければ体脂肪は増えます。
従来のダイエット法では、食べ物による消費カロリーばかりが強調され、 基礎代謝については、あまり触れられていませんでした。
基礎代謝は、寝ている間でもカロリーをどんどん消費してくれる代謝活動です。
この基礎代謝が体脂肪燃焼のポイントになります。
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寝ている時の消費エネルギーは1日のエネルギーの７０％を占めます。
日本人の成人女性の場合、1日に１２００～１４００キロカロリーが消費 されているといわれています。
この代謝のカグになるのが筋肉です。
エネルギーを大量に消費するためにエクササイズをして筋肉アップが重要です。
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どれだけ減量できるかは、摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まります。
消費エネルギーが増えれば体重はおちますが、肥満体質の人が3ヶ月で８キロ痩せると すると、消費エネルギー計算からすると、1日1万歩に相当するエネルギーの消費になります。
食後３０分たったら歩き、歩けない場合はその場足ふみでもＯＫです。
万歩計をつけて１日１万歩を目標にしましょう。
ひざや腰が痛い人はプールでウォーキングがおすすめです。
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水分補給の重要性を軽視している人が多いですが、体に水分が十分に満たされた状態を保つことは、筋肉づくりのエクササイズでは重要です。
運動前の水分補給
摂取量は200～300cc程度が効果的です。スポーツドリンクを摂取すると胃への負担が大きくなるので運動の1時間前にとるようにしましょう。
どうしてもスポーツドリンクを撮りたいというのであれば、2～3倍に薄めて使う方がよいでしょう。
運動中の水分補給
摂取量は200cc程度を15～30分に１回ずつ、こまめに摂ることです。
補給する水分の中身は、1時間くらいの運動ですから、ミネラルが豊富な水分 を撮るようにしましょう。
運動後の水分補給
運動後に体力の回復を考えて飲む飲料は、単なる水だけより、 糖質を含んでいるスポーツドリンクがいいですが、気になるようでしたら牛乳も おすすめです。
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過剰な食事制限をすると、基礎代謝量は低下してしまいます。
カラダに取り込まれるエネルギーが少なくなると、生命 維持の為に、脂肪だけではなく、筋肉をもエネルギーに変えて使われてしまいます。
すると、筋肉量も減ってしまうので、基礎代謝量は低下します。
基礎代謝量が低下すると、体の消費エネルギーも減るので、痩せにくい体質になってしまいます。
したがって過剰な食事制限は、基礎代謝の妨げとなるので注意しましょう。
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新陳代謝が正常に行われていると、３ヶ月で新しい細胞に生まれ変わります。
しかし、新陳代謝が正常に行われないと、古い細胞が蓄積されてしまい、 ダイエットをしても思ったほど効果がだない、肌のカサカサになり、疲れが取れない、 などの症状が出てしまい、生活習慣病などもひきおこすおそれがあります。
新陳代謝を促進させるには
水分補給をしながら、有酸素運動をして、ビタミン、ミネラルなどの副栄養素を 撮りましょう。
あわせて入浴、半身浴で汗をかき、皮膚や毛穴に詰まった老廃物をとりましょう。
３８～４０℃のお湯にゆっくりとつかると、全身の血行が促進されて新陳代謝が 活発になります。
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水分には代謝を高める役目もありますが、筋肉がつくられるのに非常に大切です。
食べた物がそのまま筋肉になるのではなく、体内に取り込まれたたんぱく質が 化学反応を起こして筋肉になります。
その時大量の水分が必要になります。
筋肉をつくる材料だけではなく、筋肉を維持するためにも必要なのです。
水分の種類は、砂糖を含むジュースは避け、基本的にはお水、お茶ならカフェイン の少ない麦茶、ほうじ茶などがおすすめです。
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繊維質がカラダにいい食品です。ただ低カロリーというだけではありません。
注目したいのは、あわせて摂ることにより炭水化物の吸収を遅らせ、インスリンの発生をおさえることができるのです。
繊維質は栄養価は低いですが、吸収が早い炭水化物の吸収速度を遅らせ、血糖値の上昇を おさえて、体脂肪を溜め込みにくくします。
筋肉は一度の多くのたんぱく質を取り込むことができないため、取り込めなかった 文は、体脂肪として蓄えてしまいますが、ここで繊維質の出番です。
タンパく質の吸収速度を遅らせ、筋肉の材料として使えるようになります。
さらに繊維質は消化吸収が遅く、内臓はその消化活動のため、多くのエネルギーが
使われるので、基礎代謝を高める食べ物として最適です。]]>
栄養が偏った低カロリーの食品ばかりを選んでも、本当の意味でのダイエット効果は 期待できません。
ダイエット中だからといって、たんぱく質や脂質を極端にカットすることはいけません。
たんぱく質、炭水化物、脂質、繊維質、水分をバランスよく摂りりましょう。
たんぱく質は、基礎代謝に必要な筋肉になる食べ物です。
不足するとエクササイズをしても筋肉がつきずらくなります。
卵、肉、魚介類、豆腐、大豆食品など
体脂肪の燃焼を助けるホルモンは脂質から出ています。
ダイエット中でも適度に摂りりましょう。
油、バター、マヨネーズなど
体脂肪を溜めなさいという信号を出すインスリン。
インスリンが出やすい炭水化物を、空腹時に摂ることは避けましょう。
白米、スパゲティ、そば、うどん、もちなど
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私たちの体の組織の合成は夜の睡眠中に活発になります。
つまり睡眠中に分泌される成長ホルモンのはたらきで、筋肉や 骨などの原料となるたんぱく質の合成が促され、寝ている間に筋肉は育っていきます。
筋肉をつけるには十分な睡眠が不可欠です。
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入浴後はスポーツドリンクで水分を補給し、コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料は控 えること。
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